Zonas de treino na corrida: prescrever por pace ou por frequência cardíaca?
Pace e frequência cardíaca medem coisas diferentes e servem a treinos diferentes. Veja quando usar cada um, como definir as zonas a partir de um teste e como aplicar pra muitos alunos.
Equipe GritRun · 4 min de leitura
Use as duas medidas, cada uma no treino certo. O pace funciona melhor nos treinos de ritmo e de tiro, em que existe um alvo de velocidade claro. A frequência cardíaca funciona melhor nos treinos leves e longos, em que o objetivo é controlar o esforço.
O que as duas têm em comum é a base. Zona boa nasce de um teste do aluno. Sem teste, a zona vira palpite.
O que é uma zona de treino?
É uma faixa de esforço. Em vez de dizer "corre forte" ou "corre leve", você diz em qual faixa o aluno deve ficar.
A vantagem é a clareza. "Moderado" significa uma coisa pro aluno ansioso e outra pro aluno inseguro. Uma zona com limite de pace ou de batimento é igual pra todo mundo entender.
A maioria das metodologias usa entre 3 e 7 zonas, da mais leve à mais intensa. O número exato varia com a escola de cada professor. O que importa é usar sempre o mesmo padrão, pro aluno aprender a linguagem.
Quando prescrever por pace?
O pace é a medida que o aluno entende na hora. Ele olha o relógio e sabe se está no ritmo.
Funciona muito bem em:
Tiros e intervalados, em que cada repetição tem um alvo de velocidade.
Treinos de ritmo de prova, pra o aluno aprender a sensação do pace que vai correr.
Percursos planos, em que o pace reflete bem o esforço.
O ponto de atenção é o terreno e o clima. Numa subida, num dia muito quente ou com vento, o mesmo pace custa mais esforço.
Quando prescrever por frequência cardíaca?
A frequência cardíaca mostra o custo do treino pro corpo do aluno naquele dia.
Funciona muito bem em:
Rodagens leves e regenerativos, pra segurar o aluno que sempre corre rápido demais.
Treinos longos, em que o esforço deve ficar estável por muito tempo.
Percursos com subida, calor ou trilha, em que o pace engana.
O ponto de atenção é a reação lenta. Nos tiros curtos, o batimento demora a subir e não serve como guia em tempo real.
Como definir as zonas de cada aluno?
Com um teste. Os caminhos mais usados pelos professores são três.
Teste de campo, como uma corrida de distância ou de tempo fixo em esforço máximo, de onde você tira o pace de referência.
Teste por protocolo, seguindo uma metodologia específica de avaliação.
Teste de laboratório, como o de VO2max, que traz as referências medidas.
Fórmulas de frequência cardíaca máxima pela idade existem, mas são estimativas com bastante margem de erro de pessoa pra pessoa. Sempre que der, prefira um teste.
Na GritRun você registra o teste na ficha do aluno, de forma manual, por protocolo ou com VO2max direto. O teste ativo vira a referência dele, e o histórico fica guardado pra você ver a evolução. A Central de Ajuda mostra em Aba Teste de desempenho.
Como aplicar zonas quando a assessoria cresce?
Aqui está o maior ganho das zonas. Com o teste de cada aluno cadastrado, você monta o treino uma vez, escolhe a zona e copia pra turma inteira. A plataforma calcula o pace de cada aluno sozinha.
A Zona 3 da Ana tem um pace. A Zona 3 do Carlos tem outro. O esforço é o mesmo. Você prescreveu uma vez só.
Sempre que o aluno mudar de fase. Depois de um bloco de treino, na volta de uma lesão ou antes de começar a preparação pra uma prova. Zona desatualizada deixa o treino leve demais pro aluno que evoluiu.
Perguntas frequentes
Qual é melhor, pace ou frequência cardíaca?
Cada um serve a um tipo de treino. Pace nos tiros e no ritmo de prova. Frequência cardíaca nos treinos leves, longos e em terreno variado.
Quantas zonas de treino devo usar?
A maioria das metodologias usa entre 3 e 7. Escolha o padrão da sua metodologia e mantenha sempre o mesmo.
Posso usar as minhas próprias zonas na GritRun?
Pode. Você configura as zonas padrão da sua assessoria e ajusta os parâmetros na ficha de cada aluno.
O aluno vê a zona no relógio?
Quem usa Garmin, Apple Watch ou Amazfit recebe o treino no relógio, já com o pace calculado pra ele.
