Treino de força para corredor: como incluir no plano do aluno

Inclua o treino de força de duas formas na semana do corredor. Em sessões próprias, em dias de corrida leve ou de descanso da corrida, e longe dos treinos mais intensos. Comece simples, com exercícios básicos bem feitos, e aumente a carga aos poucos.

O treino de força é um dos complementos mais recomendados pra quem corre. Músculo mais forte segura melhor o impacto de cada passada, ajuda a manter a técnica no fim do treino e prepara o corpo pra aguentar mais volume.

Quantas vezes por semana?

Pra maioria dos corredores amadores, duas sessões por semana já fazem diferença. Quem treina pouco pode começar com uma e crescer depois. O importante é a constância ao longo dos meses.

Onde encaixar na semana?

• Longe dos treinos mais intensos. Evite a força pesada na véspera dos tiros ou do longão.
• Junto da corrida leve ou no dia sem corrida. Uma rodagem leve de manhã e força à tarde, por exemplo.
• Com menos carga perto da prova. Na semana da prova, a força fica leve ou sai do plano.

Quais exercícios priorizar?

Os grupos que mais trabalham na corrida.

• Pernas. Agachamento, afundo, levantamento terra e variações.
• Posterior e glúteos. Ponte de quadril, elevação pélvica, stiff.
• Panturrilha e pé. Elevação de panturrilha, exercícios de equilíbrio.
• Core. Pranchas e exercícios de estabilidade do tronco.
• Potência, pros mais adiantados. Saltos e exercícios pliométricos, com progressão cuidadosa.

Pra iniciantes, o peso do corpo e elásticos já são um bom começo. A técnica vem antes da carga.

Como ajustar pra cada aluno?

Olhe pra anamnese e pra fase de treino. O aluno com histórico de dor no joelho pede atenção especial a quadril e posterior. O aluno na fase de base aguenta mais volume de força. O aluno perto da prova precisa de menos. A gente fala da anamnese em o que perguntar antes do primeiro treino.

Como entregar a força junto com a corrida?

Quando a corrida está num aplicativo e a força numa folha de papel, o aluno esquece a força. Deixe as duas no mesmo lugar.

Na GritRun, você passa o treino de força no mesmo aplicativo em que o aluno já recebe a corrida. Ele abre o dia e vê tudo, a rodagem e a sessão de força. E a página de vídeos guarda as demonstrações dos exercícios, pro aluno assistir quando precisar.

Você também aplica a força pra turma inteira, do mesmo jeito que a corrida. Veja como montar o treino uma vez e usar com a turma toda.

Perguntas frequentes

Corredor precisa fazer musculação?

O treino de força é um dos complementos mais recomendados pra corredores, porque ajuda a absorver o impacto e a manter a técnica.

Quantas vezes por semana o corredor deve fazer força?

Duas sessões por semana atendem a maioria dos corredores amadores. Quem está começando pode iniciar com uma.

Dá pra passar treino de força na GritRun?

Dá. O treino de força chega no mesmo aplicativo em que o aluno recebe a corrida.