Como montar o treino para a primeira prova do aluno (5 km, 10 km ou 21 km)

Monte a preparação para a primeira prova em fases. Primeiro a base, depois o treino específico pra distância e, por fim, a semana de descanso antes da largada. O segredo é a progressão gradual. O aluno chega inteiro, confiante e com vontade de correr a próxima.

A primeira prova é um dos momentos que mais segura o aluno na assessoria. Ele vai lembrar da largada, da medalha e de quem o preparou.

Antes de tudo, a prova certa pro momento dele

Escolha a distância junto com o aluno, olhando pra rotina e pro histórico dele.

• 5 km é a porta de entrada pra quem está começando a correr.
• 10 km é um bom passo pra quem já corre com regularidade há alguns meses.
• 21 km pede uma base mais longa de treino constante e uma preparação maior.

O tempo de preparação depende do ponto de partida. Um aluno que já corre bem 10 km precisa de menos tempo pra meia do que alguém que acabou de chegar. Use a anamnese e o histórico dele pra decidir, e prefira sempre uma data com folga.

As três fases da preparação

Base

O objetivo é construir resistência e o hábito de treinar. A maior parte dos treinos é leve, em ritmo confortável, com aumento gradual do volume semana a semana. É a fase que mais previne lesão.

Específica

Aqui entram os treinos que preparam pro esforço da prova. Treinos de ritmo, tiros e o treino longo, que cresce até chegar perto da distância ou do tempo que o aluno vai passar correndo na prova. É também a hora de testar o ritmo de prova, a hidratação e o tênis.

Polimento

Nos dias que antecedem a prova, o volume cai e a intensidade se mantém em doses pequenas. O aluno chega descansado, sem perder o ritmo.

Como medir se a progressão está boa?

Pelo treino feito, não só pelo prescrito. Compare o que você passou com o que o aluno fez.

• Ele está completando os treinos longos?
• O pace dos treinos leves está realmente leve?
• Apareceu alguma dor ou desconforto?

Na GritRun, o treino feito chega pela integração com o Strava, e as ocorrências que o aluno registra, como dor ou imprevisto, aparecem em destaque. A gente explica em Como saber se o seu aluno fez o treino.

Como definir o ritmo de prova?

Com um teste. O resultado dá a referência pra calcular as zonas e o ritmo que o aluno consegue sustentar. Refaça o teste no meio da preparação pra ajustar a meta, se ele evoluiu mais rápido.

Prescrevendo por zona, o pace de cada aluno sai calculado a partir do teste dele. Se você tem vários alunos indo pra mesma prova, monta o treino uma vez e aplica pra todos, cada um no seu pace. Veja Zonas de treino na corrida e como mandar o mesmo treino pra vários alunos.

A semana da prova

Combine com o aluno, com antecedência, o que vai acontecer.

• Treinos curtos e leves, com poucos estímulos de ritmo.
• Nada novo no dia da prova. Tênis, roupa, gel e café da manhã já testados nos treinos longos.
• Estratégia de largada. Começar no ritmo combinado, sem se empolgar com a multidão.
• Plano de hidratação de acordo com a distância e o clima.

Depois da linha de chegada

Comemore com ele e, nos dias seguintes, combine a próxima meta. A primeira prova é o melhor momento pra plantar a segunda. Aluno com meta nova fica mais tempo na assessoria. A gente fala disso em Por que o aluno sai da assessoria.

Perguntas frequentes

Quanto tempo de preparação pra uma primeira prova?

Depende do ponto de partida do aluno e da distância. Use a anamnese e o histórico de treinos dele pra decidir, e escolha uma data com folga.

O aluno precisa correr a distância inteira antes da prova?

Na maioria das preparações, o treino longo chega perto da distância ou do tempo de prova, sem precisar completar tudo. A decisão é do professor, conforme a distância e o aluno.

Dá pra preparar vários alunos pra mesma prova de uma vez?

Dá. Você monta a planilha uma vez, aplica pra uma turma e cada aluno recebe o pace calculado pelo teste dele.